Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека

Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения

"Центр гигиены и эпидемиологии в Магаданской области"

телефонный номер Единого консультационного центра Роспотребнадзора 8-800-555-49-53 (звонок по России бесплатный)

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Несерьёзное отношение к употребляемой пище может привести к тяжёлым заболеваниям и ожирению. Чтобы не допустить заболеваний внутренних органов и сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций  в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд.

Согласно разработанным Федеральным государственным бюджетным учреждением науки «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» Методическим рекомендациям MP 2.3.0171-20 «Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19», необходимо соблюдать следующие рекомендации по здоровому питанию:

1. Питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывать свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

С целью поддержания нормальной массы тела и сохранения сбалансированного состава тела необходимо поддержание полноценного, адекватного рациона питания со снижением калорийности на 200-400 ккал по сравнению с привычным, что в среднем составляет:

- 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет (с учетом уровня физической активности);

- 1600-2000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет (с учетом уровня физической активности);

- 1600-1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет;

- 1800-2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.

3. Завтрак должен составлять примерно 25% от общего суточного объёма пищи, второй завтрак – 5%, обед – 35%, полдник – 10% и ужин 25%.

4. Рекомендуется минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и трансизомеров жирных кислот, в том числе за счет сокращения потребления пищевых продуктов, являющихся основными источниками критически значимых пищевых веществ в рационах питания. К ним относятся:

- сахаристые и мучные кондитерские изделия;

- хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта;

- сладкие газированные напитки;

- сокосодержащие напитки, в т.ч. нектары;

- колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки;

- мясная деликатесная продукция (копченная и сырокопченая);

- сыры с м.ж.д. более 30%;

- мясо с высоким содержанием жиров;

- майонез;

- чипсы;

- фаст-фуд.

Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

5. Птицу, особенно фабричную, при отваривании обязательно очищать от кожи. Кроме холестерина и жира в ней ничего нет. Первый бульон с птицы следует полностью сливать и доливать чистую воду, на которой и готовить бульоны и супы. Так вы избавите себя от лишних канцерогенов и антибиотиков, на которых выросла птица.

6. Любое мясо необходимо варить не менее 60 минут.

7. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны быть каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

8. В суточном рационе должно быть мясо, птица, молочные продукты, крупы, яйца, рыба, свежие овощи, фрукты, ягоды. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина). Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты), так и заменять на винегрет, печеные и приготовленные на пару овощи. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская местного улова.

9. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

10. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить региональные продукты.

11. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника, черешня, летом в Магадане будет поспеет голубика, жимолость, брусника.

12. Делайте заготовки на зиму. Замораживайте бруснику, голубику, жимолость, пряные травы, сушите грибы. Среди зимы можно варить компоты из ягод, готовить грибной суп и добавлять укроп в супы.

13. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды.

14. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!