На основании многолетних научных исследований учеными НИИ питания РАМН были разработаны практические рекомендации, следуя которым можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье, укрепить иммунитет и вести активный образ жизни до глубокой старости. В настоящее время общепринятыми считаются 11 основных правил оптимального питания, соблюдение которых способствует профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.
- Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты как животного,так и растительного происхождения.
- Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделий, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.
- Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).
- Контролируйте содержание жиров (не более 30 % суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами.
- Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей и нежирным мясом.
- Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира и соли.
- Выбирайте продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту потребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
- Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное употребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
- Соблюдайте рациональный водный режим (рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день)
- Поддерживайте свой вес в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно физических нагрузок и правильного питания.
Немаловажное значение в укреплении защитных сил организма играют такие витамины и микроэлементы как:
- витамин С (содержится в овощах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, киви, черной смородине, облепихе, сладком перце) - суточная потребность взрослых 90мг;
- витамин А (ретинол)- содержится в продуктах животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из бета-каротина (морковь, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина)- суточная потребность в витамине А-1,0 мг , каротине-5-6 мг;
- цинк- содержится в печени, морепродуктах, внутренних органах животных, яйцах- суточная потребность в цинке составляет 12 мг.
Кроме того, в профилактике респираторных заболеваний известна роль фитонцидов растений, которые подавляют рост и развитие бактерий, грибов и простейших. Наиболее известны фитонциды лука, чеснока, хрена.
Укрепляйте здоровье и не болейте!